心跳錶使用心得….

那反正3月26日 星期天晚上無聊…
就來跟車友分享些心跳表使用心得….

以下的文章是我參考一些先進的討論…..
加上我自己簡化的使用方式…..
適合一些不是很專注想要"變強"….
但是想知道自身體能狀況的變化的車友…..
要是想變強…就必須參考一些較精確的方式…..
不是我的能力能涵蓋的範圍….小弟不才請見諒…..

使用心跳表….
首先必須知道自身的心跳區間…..
心跳區間是用來區別運動強度的方式….
第一個我們要知道的就是最高心跳….
這個值很好算…男性220-年齡…女性226-年齡…..
最高心跳代表的是一個安全值….
並不是說高於這個值就會有立即的危險…..
而且想要把心跳催到這個值也不是很容易啦…..
得要克服很大的痛苦…大多人還沒到就已經下車休息了….
第二個就是乳酸區間心跳…..
這個值是變動的….每個人不一樣…一個人在不同的時候也不一樣…
但是變動範圍應該不大…..
更何況我的目的也沒需要到這麼精確….
所以提供一個簡單的測量法…..
找一段長緩且平均的上坡….且不要有紅綠燈…..
至善路過了明德之後一直到底是個好選擇….
暖身到140bpm之後開始騎…..慢慢加速…
加速到你必須開始用力呼吸時記下這時的心跳…..減速回到140bpm….
重複五次….將五次必須開始用力呼吸的心跳平均起來…..
就是大約的乳酸區間心跳…..
這個心跳值代表的是你的有氧/無氧分界…..
例如說我量出的值大約是162bpm….
低於這個心跳時我是做有氧運動….
超過的時候就開始進入無氧運動…..
這時乳酸開始堆積…一段時間之後就會使肌肉痠痛而必須慢下來….
超過這個心跳越多就越快沒力…..(幾分鐘到一小時左右)
而低於這個心跳時只要營養水分供給沒問題…
就可以很長時間的運動下去(例如四,五小時以上)….

知道這兩個值之後….
就要建立心跳區間了…..
有很多方式…細分甚至多達7個區間…..
但是我反正乳酸區間心跳已經不是很準了….
就也沒必要分那麼細…..
我只分成"輕鬆騎","專心騎","競技用","超陡坡"
首先是"專心騎"區間….
就把乳酸區間減十下….以我為例就是152-162之間(以下都是以我為例)
在這個區間的運動可以加強肌肉的力量…..
而把乳酸區間心跳到最高心跳之間分成兩半…..
低的一半是"競技用"區間(162-177)…代表是很認真的在騎…..
但是通常只能維持在一個小時之內…
所以超過一個小時的路程就要注意必須稍微慢一點…..
以免後繼無力….
高的一半(177-192)就是"超陡坡"區間…
遇到超陡坡或是衝刺的時候才會用到….
撐不了兩分鐘就會慢下來以龜速前進….再過10分鐘就會下車推了….
而低於152就是輕鬆騎了…輕鬆騎區間(130-152)是消滅體脂肪的利器..
也是用來訓練長程耐力的基礎…..

界定區間之後….才能讓心跳表的功能有所發揮….
而這還只是心跳表的基礎功能而已…..
提供給已配備心跳表的車友參考…..
其他車友有興趣也一起加入心跳表的行列吧…..